Najnovejše vsebine

Prepoznavanje paničnega napada

28.februar 2025

Oznake

Spanje in nespečnost

Vpliv nespečnosti na naše počutje in kako izboljšati svoj spanec

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit.

Spanje je eno izmed najpomembnejših človeških vedenj, ki predstavlja približno tretjino človeškega življenja. To je univerzalno vedenje, ki so ga dokazali pri vseh proučevanih živalskih vrstah, od žuželk do sesalcev. Spanje je proces, ki ga možgani nujno potrebujejo za pravilno delovanje. Dolgotrajno pomanjkanje spanja vodi v resne telesne in duševne težave, sčasoma pa tudi smrt. Morda se zdi, da je spanje pasiven proces, a je povezan z visoko stopnjo aktivacije možganov. Obstaja več različnih vrst spanja, ki se med seboj razlikujejo tako kvalitativno kot kvantitativno. Vsaka vrsta spanja ima namreč edinstvene značilnosti, funkcionalni pomen in mehanizme uravnavanja (Sadock, Sadock in Ruiz, 2015).

Potrebe po spanju se v različnih življenjskih obdobjih spreminjajo. Novorojenčki tako v povprečju potrebujejo od 14 do 17 ur spanja dnevno, medtem ko odrasli v povprečju spimo od 7 do 9 ur dnevno. Potrebe po spanju se pri posameznikih lahko nekoliko razlikujejo. Poleg količine spanja je pomembna tudi kakovost spanja. Pomembno je, da je dolžina spanja čim bolj enaka trajanju ležanja v postelji. To pomeni, da je večerno uspavanje kratko, da je prebujanj ponoči malo in so kratka ter da ni prezgodnjih jutranjih prebujanj. Najbolj kakovostno spanje je tisto, po katerem se zjutraj zbudimo spočiti in lahko normalno delujemo preko dneva. (Stukovnik, 2020).

Kaj pa, ko ne spimo?

Ena od najpogostejših motenj spanja v odraslosti je nespečnost. Gre za resno motnjo, ki je povezana z znižano kakovostjo življenja posameznika, povečanim tveganjem za duševne motnje in drugimi težavami na področju fizičnega zdravja ter pomembnimi negativnimi tveganji za imunski sistem (Štukovnik in Dolenc Grošelj, 2013). Opredeljena je kot nezadovoljstvo s količino ali kakovostjo spanja, povezano s težavami pri uspavanju ali težavami pri vzdrževanju spanja s pogostimi prebujanji in težavami pri ponovnem uspavanju ali z zgodnjim prebujanjem (American Psychiatric Association, 2013), lahko prihaja tudi do kombinacije naštetih težav. Kadar govorimo o motnji se težave pojavljajo vsaj tri noči na teden in trajajo vsaj tri tedne, kljub dovolj priložnostim za spanje. Spremlja ga tudi doživljanje stresa in slabša učinkovitost posameznika preko dneva.

Nespečnost lahko razvrstimo glede na njeno trajanje in sicer jo delimo v sledeče kategorije: prehodna, kratkotrajna in dolgotrajna nespečnost (Sadock, Sadock in Ruiz, 2015). Krajša obdobja nespečnosti so najpogosteje povezana s tesnobo. Pri nekaterih osebah je lahko prehodna nespečnost povezana tudi z žalostjo, izgubo ali s življenjskimi spremembami in z doživljanjem stresa. Zdravljenje krajših obdobij nespečnosti navadno ni potrebno. Dolgotrajna nespečnost pa vključuje različna stanja, v katerih je težava uspavanje ali vzdrževanje spanja. Navadno vključuje napetost in tesnobo, ki se odraža v telesnih znakih, ljudje poročajo tudi o zaskrbljenosti in premlevanju skrbi, zaradi katerih ne morejo zaspati. Možna so poslabšanja v času stresa v službi ali doma in izboljšanje v času počitnic oziroma dopusta. Omenimo lahko tudi subjektivno nespečnost, za katero je značilno neskladje med posameznikovo izkušnjo spanja in objektivnimi merami. V tem primeru lahko posameznik poroča o težavah pri spanju, česar pa ne potrdimo z objektivnimi meritvami.

Kako se soočamo z motnjami spanja?

Pri obravnavi nespečnosti je potrebno razumeti tudi različne dejavnike, ki tej prispevajo. Med njimi so na primer lahko predispozicije posameznika, kot so biološke značilnosti posameznika ali povišana stopnja bazalnega metabolizma, psihološki dejavniki, ki vključujejo tendenco k zaskrbljenosti in socialni dejavniki, ki med drugim vključujejo spanje po urniku, ki posamezniku ne ustreza (npr. zgodnje vstajanje zaradi pričetka službe).

Dejavniki, ki sprožijo nespečnost, lahko vključujejo telesne bolezni in poškodbe, povišan stres, nastop duševne bolezni, spremembe v socialnem okolju … Dejavniki, ki vzdržujejo težave se nanašajo na neprilagojene strategije, ki se jih posamezniki poslužujejo za spoprijemanje s prehodno nespečnostjo. Omenimo lahko tri takšna vedenja. Prva je izvajanje s spanjem nepovezanih aktivnosti v postelji, ko se običajni »namigi za spanje« (npr. postelja, spalnica, čas za spanje) pogosto povežejo s aktivnostmi, ki niso povezane s spanjem, kot je gledanje televizije, branje knjige ipd. Pogosto se takšna aktivnost zdi posamezniku logična, saj pomeni nekaj več počitka, vendar zmanjšuje verjetnost za zaspanost in spanec. Težave ravno tako vzdržujejo težnja k ostajanju v postelji kljub budnosti in tendenca k čezmernemu preživljanju časa v postelji. Pri vzdrževanju nespečnosti ima pomembno vlogo tudi način razmišljanja, ki lahko vključujejo pripisovanje napačnih vzrokov za nespečnost, skrbi glede posledic slabega spanca, preokupacija z lastnim spanjem in lastna prepričanja glede spanja ter možnih rešitvah za težave. Na tem mestu lahko omenimo tudi »trud,« da bi zaspali, v smislu povišanega napora. Tako imenovani dobri spalci počenjajo ravno nasprotno, pri njih je spanje spontan proces, brez dodatnega truda (po Štukovnik in Dolenc Grošelj, 2013).

Ob nastanku težav se ljudje pogosto poslužujejo uporabi uspaval, ki pa zaradi možnosti razvoja odvisnosti niso primerna za dolgoročno uporabo. Uporablja se jih predvsem pri zdravljenju krajše nespečnosti, le za nekaj dni. Številni pacienti ob koncu zdravljenja z uspavali tudi poročajo o ponovnih simptomih nespečnosti.

Kot zelo učinkovita metoda zdravljenja nespečnosti se je pokazala vedenjsko kognitivna terapija (Edinger, Carney, 2008). Ta vključuje edukacijo spanja in priporočila glede higiene spanja, razne vedenjske in kognitivne tehnike. Informacije o spanju in higieni pripomorejo k prepoznavanju napačnih prepričanj o spanju in razvoju bolj realnih pričakovanj ter razumevanje ukrepov v nadaljevanju obravnave. Prav tako se predstavijo osnovna priporočila higiene spanja in sicer se pacientom predstavi t. i. pravila spanja. Pri vedenjskih tehnikah se osredotočamo na urnik spanja in budnosti, odpravljanje s spanjem nezdružljivega vedenja, ki se pojavlja v postelji in spalnici, omejevane spanja v postelji z namenom spodbujanja bolj učinkovitega in utrjenega vzorca spanja. Seveda se terapevtska priporočila razlikujejo od osebe do osebe, da čim bolj ustrezajo potrebam posameznika. Na tem mestu lahko omenimo tudi različne tehnike sproščanja, ki se osredotočajo predvsem na zmanjševanje somatskega vzburjenja pred spanjem (Štukovnik in Dolenc Grošelj, 2013). Ustrezna tehnika sproščanja je izbrana glede na posameznikovo pritožbo oz. problem, ključ k terapevtskemu uspehu pa je predvsem redna, (večkrat) dnevna vadba izbrane tehnike sproščanja. Kognitivna terapija pa temelji na spreminjanju napačnih in nerealnih prepričanj pacienta, ki sprožijo pri posamezniku posamezne negativne misli in čustva (na primer strah, anksioznost) in s tem vzburjenje, ki pa je nezdružljivo s spancem in posledično vzdržuje nespečnost.

Vsake dobre spalne navade pa se začnejo pri posamezniku samemu, ki lahko svoj spanec pomembno izboljša že z upoštevanje priporočil higiene spanja, kot na primer vzdrževanje redne spalne rutine, redna telesna aktivnost preko dneva in čim bolj sproščeno odhajanje v posteljo.

Barbara Pavlišič

Svetovalka

Specialistka klinične psihologije, supervizantka VKT (Praktikum III.)

Literatura:

American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425596

Edinger, J. D., Carney, C. E. (2008). Overcoming insomnia. A cognitive.behavioral approach: Therapist guide. Oxford: Oxford University Press.

Sadock, B. J., Sadock, V. A., & Ruiz, P. (2015). Normal Sleep and Sleep-Wake Disorders. V B. J. Sadock, A. V. Sadock in P. Ruiz, Kaplan & Sadock’s synopsis of psychiatry: Behavioral sciences/clinical psychiatry (Eleventh edition.). Philadelphia: Wolters .

Štukovnik, Vita, Dolenc Grošelj, Leja (2013). Nefarmakološki pristopi pri obravnavi kronične nespečnosti. Zdravniški vestnik, letnik 82, številka 5, str. 316-325.