Najnovejše vsebine

Prepoznavanje paničnega napada

28.februar 2025

Oznake

Kako izboljšati svoj spanec?

Kaj lahko sami naredimo za bolj kakovosten in osvežilen spanec?

Za telesno in duševno zdravje je pomembno, da si privoščimo dovolj kakovostnega spanja vsako noč. Upoštevanje pravil higiene spanja bo pripomoglo k bolj kvalitetnemu spanju in večjemu občutku spočitosti preko dneva.

Priporočila za zdravo spanje odraslih, povzeto po NIJZ:

1. Vzdržujmo rutino – vsak večer pojdimo v posteljo in zjutraj vstanimo ob isti uri.

Reden urnik budnosti in spanja nam pomaga vzpostaviti stabilno notranjo uro in ugodno vpliva na spanje. Za pomoč pri rednem jutranjem vstajanju si lahko pomagamo z budilko. Poskrbimo za rutino tudi pri drugih aktivnostih preko dneva, kot so obroki, šport in družabne aktivnosti.

2. Preko dneva se čim več izpostavljajmo naravni svetlobi. Skrb za dobro spanje se prične v trenutku, ko zjutraj vstanemo iz postelje. Na notranjo uro namreč v veliki meri vpliva količina naravne svetlobe, ki jo prejmemo preko dneva. Zjutraj po prebujanju zato čim prej poskrbimo za izpostavljenost dnevni svetlobi. Dvignimo rolete v stanovanju, pojdimo na sprehod, če je to možno.

3. Čez dan ne dremajmo in ne ležimo v postelji. Počitki oz. spanje preko dneva negativno vplivajo na uspavanje. Več, kot je počitkov, in daljši, kot so, težje bomo zvečer zaspali in manj kakovostno bo spanje preko noči. Na spanje še posebej negativno vplivajo počitki pozno popoldan ali zvečer, ki so daljši od 20 minut.

4. Preko dneva bodimo telesno aktivni, vendar ne tik pred spanjem. Telesna vadba spodbuja kakovostno spanje, znižuje stres, spodbuja imunski sistem in vpliva na boljše razpoloženje. Telovadba pozno popoldan bo ugodno vplivala na hitrejše uspavanje in hitrejši nastop globokega spanja, ne priporočamo pa vadbe v zadnjih treh urah pred spanjem.

5. Elektronske naprave (telefon, računalnik …) prenehajmo uporabljati vsaj eno do dve uri pred spanjem. Modra svetloba iz zaslonov negativno vpliva na našo notranjo biološko uro, saj zavre sproščanje hormona melatonina, ki spodbuja spanje. Posledično težje zaspimo, globoko spanje nastopi kasneje, zjutraj pa težje vstanemo. Če zvečer za sprostitev radi gledamo televizijo, naj bo ta na ustrezni razdalji od oči in zunaj spalnice. Za umirjanje si lahko pomagamo tudi s knjigo ali dobro glasbo.

6. V posteljo ne odidimo lačni. Pred spanjem lahko pojemo lahek prigrizek, ne uživajmo pa mastne, pikantne in zelo sladke hrane. Prav tako se pred spanjem izogibajmo uživanja vitamina C.

7. Izogibajmo se kofeinskim napitkom vsaj 6 ur pred spanjem. Kofein deluje kot poživilo in nas ohranja budne. Kofein je lahko tudi v čaju, čokoladi, osvežilnih napitkih, zdravilih. Pri osebah, ki so nagnjene k pretirani tesnobi, uživanje kofeina v splošnem odsvetujemo.

8. Ne uporabljajmo alkohola kot uspavala. Čeprav ima lahko alkohol sprostitveni učinek in olajša uspavanje, pa vodi v več prebujanj in plitko spanje preko noči. Alkohol ima tudi številne druge negativne učinke na naše zdravje.

9. Izogibajmo se nikotinu in marihuani. Nikotin na naše centralno živčevje deluje stimulativno in nas prebuja. Marihuana ima sicer uspavalne učinke, vendar študije kažejo, da negativno vpliva na kakovost spanja ter funkcioniranje preko dneva.

10. Spalno okolje naj bo tiho, temno in udobno, primerne temperature. Zatemnimo spalnico z roletami, izločimo vire hrupa. Pomagamo si lahko tudi s čepki za ušesa. Spalnica naj ne bo prevroča ali prehladna. Večini ljudi v spalnem okolju najbolj ustreza temperatura okrog 18 C.

11. V posteljo odidimo čim bolj sproščeni. Zaskrbljenost in reševanje problemov v postelji lahko oteži uspavanje in negativno vpliva na kakovost spanja.

Kaj lahko naredimo, za večjo sproščenost pred spanjem?

a) Dnevnega stresa ne nosimo v posteljo, saj ne bomo dovolj sproščeni da bi zaspali. Svoje skrbi lahko napišite na papir že preko dneva in poleg napišite tudi možne rešitve vašega problema.

b) Pri večji sproščenosti si lahko pomagamo z izvajanjem sprostitvenih tehnik preko dneva kot tudi zvečer ob uspavanju. Primerne so npr. trebušno dihanje, postopno mišično sproščanje, vizualizacija, avtogeni trening, meditacija. Bolj kot sama oblika sproščanja je pomembno, da tehnike izvajamo redno. Pri nespečnosti priporočamo izvajanje tehnik sproščanja vsaj enkrat preko dneva ter ponovno zvečer v postelji ob uspavanju. Redno sproščanje ima dokazano pozitivne učinke ne le na spanje, temveč tudi na naše dnevno funkcioniranje (npr. manj tesnobe, stresa, glavobolov, boljša koncentracija).

c) Za umirjanje misli si lahko pomagamo tudi s katero od preprostih miselnih tehnik. Tako lahko izvajamo miselne vaje kot so na primer odštevanje (1000-7), naštevanje živali na M, naštevanje imen na L, naštevanje modrih predmetov, štetje ovac, s katerimi si pomagamo pozornost preusmeriti stran od skrbi. Ravno tako lahko v mislih obujamo prijetne spomine in si jih poskušamo čim bolj natančno predstavljati, na primer spominjanje podrobnosti s sprehajalne poti, plaže, hribov.

d) Pomembno je, da prepoznamo vznemirjajoči misli o težavah s spanjem tudi preko dneva, kjer si lahko pomagamo tudi z zgoraj omenjenimi tehnikami.